Ausschlafen, aber richtig:

Was für die Eulen unter den Schläfern ein Segen ist, ist für die Lärchen ein Fluch: Die Umstellung zur Winterzeit schafft einmalig einen künstlich verlängerten 25-Stunden-Tag. Dies kommt der inneren Uhr der meisten Menschen sehr entgegen. Der "Gewinn" einer Stunde im Herbst kommt also vor allem den sogenannten Eulentypen entgegen, die gern etwas später zu Bett gehen und auch später wieder aufstehen. Bei vielen Menschen löst die Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus jedoch spürbare körperliche oder psychische Beschwerden aus. Der Schlafexperte Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson weiß, wie man die Reaktionen abdämpfen kann.

Eine Stunde länger schlafen ist nicht nur angenehm

Häufig stärker betroffen sind ältere Menschen, Säuglinge und Kinder, deren Organismus sich mit der Anpassung an Zeitumstellungen erfahrungsgemäß schwerer tut. Die herbstliche Zeitumstellung bringt eine Art von "Mini-Jetlag", weshalb die Beeinträchtigungen der Zeitumstellung auch dessen Symptomen sehr ähnlich sind. Es kann mehrere Tage dauern, bis sich der Körper an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst, im Extremfall sogar mehrere Wochen. Die Anpassungsphase ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch eine scheinbar kleine Schwankung von 60 Minuten kann zu Reaktionen wie Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Problemen, Verdauungsschwierigkeiten und natürlich Ein- und Durchschlafstörungen führen. Ungefähr ein Fünftel der Menschen ist von solchen Beschwerden unmittelbar betroffen. Aber auch für alle anderen ist eine Verschiebung des Schlafrhythmus nicht gesundheitsfördernd.

"Laut einer umfassenden chronobiologischen Studie kann sich der Organismus gar nicht an die zweimal jährlich stattfindende Zeitumstellung gewöhnen, auch wenn ein Großteil der Menschen nicht über nachhaltige Probleme berichtet", erklärt Schlafforscher Amann-Jennson. Der Grund liegt darin, dass die Zeitumstellung die Anpassung der inneren Uhr an die jahreszeitlich bedingte Varianz des Tag-Nacht-Wechsels abrupt unterbricht. Übrigens glauben 91 Prozent der Bundesbürger daran, dass der Wechsel Auswirkungen auf den Menschen hat. Dies ergab eine Befragung des Marktforschungsinstituts Earsandeyes aus Hamburg.

"In der ersten Woche nach der Zeitumstellung werden viele Menschen morgens eher aufwachen als nötig und abends früher müde sein", fasst Amann-Jennson aus langjähriger Erfahrung zusammen. Und anstatt sich morgens wach im Bett hin- und herzuwälzen, sollte man lieber aufstehen und die Zeit für einen Morgenspaziergang nutzen, rät Amann-Jennson. Wer tagsüber Müdigkeit verspürt, für den wären kurze Erholungspausen oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft optimal.

Wer zudem folgende einfachen Tipps des Schlafexperten Amann-Jennson befolgt, kann Umstellungsreaktionen und Befindlichkeitsstörungen vermeiden oder zumindest abfedern:

Zur optimalen Vorbereitung auf die Zeitumstellung einige Tage vor der Umstellung jeden Tag etwas später zu Bett gehen - eine Viertelstunde pro Tag reicht schon. Vor allem am Sonntag-abend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.

Das Licht ist der wichtigste Zeitgeber, um die innere Uhr "zu eichen". Deshalb hilft auch ein Spaziergang am Wochenende, möglichst spät am Tag, aber noch im Tageslicht. Kinobesuche oder Abendessen in einem dämmrigen Restaurant lieber auf ein anderes Wochenende verlegen!

Auch helles Kunstlicht am Abend hilft, die Umstellung zur Winterzeit besser zu verkraften.

Am Sonntagabend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.

In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung abends leichte Mahlzeiten und wenig Alkohol zu sich nehmen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen verzichten.

Wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen.

Am Montag lieber eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für einen kleinen Spaziergang vor dem Frühstück nutzen, anschließend nicht zu üppig frühstücken.

Sofort eine kurze Pause einlegen, wenn Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzent-riertheit auftreten. Sich an der frischen Luft bewegen und für genügend Flüssigkeit sorgen.

Wenn das frühere Einschlafen Mühe bereitet, nicht sofort zu Schlafmitteln greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen oder Melisse in Form von Tees oder Dragees auspro-bieren.

Entspannungstechniken wie etwa die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder autogenes Training können bei Einschlafproblemen eine wirksame Hilfe sein.

Auf einen Mittagsschlaf während der Umstellungszeit verzichten. Besser bei Müdigkeit eine Erholungspause einlegen. So lässt sich die innere Uhr wieder einpendeln und der Nachtschlaf wird besser.

Doppelte Vorsicht ist beim Autofahren geboten. Neben einem kleinen "Jet-Lag"-Syndrom müssen sich die Autolenker auch gegen die früher hereinbrechende Dunkelheit wappnen, die insbesondere den Feierabendverkehr beeinträchtigt. Dazu kommen in dieser Jahreszeit oft Regen, Nebel und Laub auf den Straßen. Auch beim Arbeiten an Maschinen und im Umgang mit Werkzeugen sollte man während der Umstellungsphase doppelte Vorsicht walten lassen.

Im Winter sind wir hormonbedingt weniger unternehmungslustig, öfter schwermütig und niedergeschlagen und haben ein erhöhtes Schlaf- und Wärmebedürfnis. Was gibt es während der eisigkalten Jahreszeit Schöneres, als unter eine kuschelige Bettdecke aus Schafschurwolle zu schlüpfen und den Schlaf zu genießen? Daher lohnt es sich, die Bettausstattung rechtzeitig auf den ,Winterschlaf' umzurüsten.

Ihr Schlafstatt-Team wünscht Ihnen weiterhin gute und erholsame Nächte!